سفارش های تغذیه ای برای دانش آموزان در روزهای امتحانات
به گزارش روان ما، نحوه تغذیه در زمان امتحانات اهمیت بالای ی در کارآمدی و عملکرد مغز دارد و معمولاً دانش آموزان و دانشجویان گرفتار اضطراب و استرس می شوند؛ ازاین رو سفارش می شود برای مواجهه با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده نمایند.
به گزارش روان ما به نقل از خبرگزاری ایرنا از وبدا، با رعایت نکاتی در تغذیه روزانه میتوان از استرس و اضطراب پیشگیری کرد؛ مواد کافئین دار مانند قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می شوند، اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعکس شده و سبب برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می شود.
آبمیوه های صنعتی هم به علت داشتن شکر و مواد افزودنی، نامناسب است. آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های شیرین به این علت که انرژی زیادی را یک جا تخلیه و آزاد می کنند، استرس زا هستند؛ مصرف آب و لبنیات تسکین بخش هستند و می توانند در کاستن استرس دانش آموزان موثر باشند. افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبک و غذاهایی که انرژی شان به مرور آزاد می شود، استفاده نمایند. غلات و موادی حاوی کربوهیدرات های پیچیده که بیشتر در نان سنگک و بربری یافت می شود و مقدار فیبر آنها بالاست، سبب کاستن استرس در افراد می شود.
در ایام امتحانات نباید وعده های غذایی را حذف نمود، بخصوص صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد زیرا هنگام بامداد میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می شود؛ دانش آموزان از خوردن غذاهای چرب و شور در این ایام اجتناب کنند چونکه غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می شوند و در شرایط استرس زا مانند ایام امتحانات، با تشکیل اختلال در کارکرد دستگاه گوارش سبب مسمومیت و حالت تهوع در فرد می شود.
مغزهای گیاهی یا آجیل منابع خوبی برای دریافت انرژی و کاستن استرس هستند؛ مغزهای گیاهی منابع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب ضروری، همچون امگا ۶ و ۳ و بسیاری املاح دیگر هستند و چربی آنها بی ضرر به حساب می آید و حتی در صورت مصرف معقول (یک مُشت در روز)، سبب از بین رفتن و کاهش چربی های مضر بدن هم می شوند.
دانش آموزانی که در روزهای امتحانات پُرخوری می کنند و اشتهایی مضاعف پیدا می کنند. باید توجه داشت که استرس بحثی روحی و روانی است که افراد در برابر آن دو نوع واکنش تهاجمی یا افسردگی نشان می دهند و در حالت تهاجمی افراد برای آرام کردن خود، به کارهای زیادی همچون خوردن زیاد غذا روی می آورند.
این افراد به دلیل فرار از استرس، آغاز به پُرخوری و بدخوری می کنند که این خود سبب تشدید و افزایش استرس در فرد شده و حتی وی را در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می دهد؛ در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را درنظر بگیرید با آرامش بیشتری غذا بخورید. غذای خویش را خوب بجوید و آرام میل کنید.
از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها امکان دارد در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد، اما باید توجه داشت که این توانایی در آنها خیلی کم دوام است و بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد؛ بررسی های دانشمندان نشان داده است که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به علت تأثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید می باشد.
صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل تر میل کنید.
در بامداد روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارآمدی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده گردد.
خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همینطور خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
بعضی از دانش آموزان به علت اضطراب زیاد امتحانات خویش را خراب می کنند؛ ازاین رو بهتر است برای مواجهه با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده نمایند. برخی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید می باشد.
کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند، سفارش می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند؛ خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند زیرا کم خونی هم یکی از علل کاهش یادگیری و تمرکز است؛ خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از دلایل کاهش یادگیری است، همواره سفارش می شود.
از خوردن زیاد شیرینی ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی های گازدار در شب امتحان خودداری کنید چونکه اینها نمی گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید؛ در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که باعث خواب آلودگی است، بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همینطور ماست شیرین را فراموش نکنید.
در روزهای امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید؛ در طول روز، آب کافی بیاشامید. بیشتر از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا نوشیدن آب اشکالی ندارد. نوشیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است، برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد؛ ازاین رو استفاده بیش از اندازه از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود، از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید اما چای کم رنگ مفید می باشد. اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید.
منبع: روان ما
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب